50 x 50 metrov

Na rozvoj vytrvalosti aeróbneho charakteru a čiastočne anaeróbneho charakteru je často používaný beh 50 krát 50 metrov. V praxi sa strieda 10 sekundové zaťaženie s 10 sekundovým odpočinkom. Tento spôsob rozvoja vytrvalosti je jedným z najpoužívanejších na Slovensku.

Poďme si bližšie predstaviť tento tréningový program :
Ak chceme maximálne využiť efektivitu tohto tréningového programu, je vhodné poznať ANP hráčov a samozrejme ich momentálny stav trénovanosti. Je vhodné si pravidelne určovať anaeróbny prah hráčov, aby každý hráč vedel, v akých zónach sa má počas behu nachádzať.

Náš testovaný hráč má ANP na úrovni 173 tepov za minútu. To znamená, že počas celého behu by mal hráč behať na úrovni 168 - 175 tepov za minútu.

Celý beh spočíva v 50 metrovom behu, ktorý by mal hráč zvládnuť za 10 sekúnd (táto hodnota sa mení od trénovanosti hráča), po ktorom nasleduje 10 sekundový odpočinok. Celý proces absolvuje hráč 50 krát.
Keďže je hráč v zaťažení iba 10 sekúnd, tým pádom ide o krátkodobé zaťaženie a na energetické krytie by mali stačiť makroergné fosfátové väzby ATP a CP. Je potrebné, aby sa výrazne neaktivovala anaeróbna glykolýza (dôležitá pri anaeróbnom tréningu). Väčšina ľudí pravdepodobne výrazu makroergné fosfátové väzby ATP a CP nerozumie, preto je potrebné si tieto výrazy vysvetliť podrobnejšie.

ATP - adenozintrifosfát : je najvýznamnejší pre prenos chemickej energie v rámci bunky v metabolizme. Predstavuje primárny zdroj energie pre bunku. Zisk energie nastáva pri hydrolýze ATP. Označujeme to nasledovne : ATP + H2O. Pri tejto hydrolýze nám vznikne ADP (čiže sa nám odštiepi jeden fosfát) + H3PO4 (odštiepený fosfát - inými slovami soľ kyseliny fosforečnej) + vzniknutá energia. Vzorec by teda vyzeral nasledovne : ATP + H2O = ADP + H3PO4 + energia. Pre komplexné informácie odporúčam preštudovať článok o ATP.

CP - kreatínfosfát : Kreatínfosfát hrá dôležitú rolu v tkanivách, ktoré majú vysokú, kolísavú spotrebu energie. CP je dôležitý pri regenerácii ATP. Ako vieme, tak pri štiepení ATP vzniká ADP, čiže z pôvodných troch fosfátov zostávajú dva. Práve CP odovzdá svoj fosfát a tým pádom sa k dvom pridá tretí fosfát, čo má za následok vznik ATP. Vzorcovo by sme to mohli zapísať nasledovne: CP + ADP = ATP + kreatín + určitá vzniknutá energia. Aktuálne dostupná zásoba ATP a CP umožňuje maximálny výkon až do 20 sekúnd. Tvorba nového CP je vysoká za dostatočného prívodu kyslíku.

Makroergné fosfátové väzby : sú to väzby, pri ktorých hydrolytickom štiepení sa uvoľňuje veľké množstvo energie. Pre náš konkrétny prípad ide o štiepenie ATP, ktoré je zložené z dusíkatej bázy adenínu, ribózy a kyseliny trihydrogénfosforečnej. Práve zvyšky kyseliny fosforečnej sú navzájom viazané kovalentnou väzbou, ktorá obsahuje veľké množstvo energie a je ľahko štiepiteľná. Pri štiepení makroergnej väzby sa dokáže uvoľniť až 50 kJ energie.

Jednotlivé výrazy, ktoré je potrebné poznať k tejto problematike, sme si ozrejmili, tak poďme si predstaviť konkrétny tréning. Ako sme si v úvode povedali, tak je potrebné, aby každý hráč poznal svoj ANP. Podstatou behu je, aby hráč zvládol behať 50 metrov za 10 sekúnd. Počas celého behu by si mal hráč udržiavať tep na hranici 168-175 tepov za minútu. Toto je ideálny prípad, avšak nie každý hráč to zvládne, resp. niektorí hráči pri danom type tréningu dosahujú nižšie tepové hodnoty. Práve preto treba k hráčom pristupovať individuálnejšie v rámci dosiahnutia maximálneho efektu z tréningu. Môžu nastať dve rôzne situácie :

1. Hráč ma vyššiu tepovú frekvenciu, ako je určená : V tomto prípade je potrebné, aby hráč spomalil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 11 sekúnd, aby sa mu tep ustálil v spomínanom rozmedzí. Pri vyššej tepovej frekvencii by sa výraznejšie aktivovala anaeróbna glykolýza, čo nie je cieľom tohto typu tréningu.

2. Hráč má nižšiu tepovú frekvenciu, ako je určená : V tomto prípade je potrebné, aby hráč zrýchlil tempo a behal jednotlivé úseky napr. za 9 sekúnd.

Chyby pri aplikovaní tohto typu tréningu :

1. Všetci hráči behajú rovnako rýchlo :
Veľa trénerov vyžaduje, aby hráči behali v línii a v rovnakom tempe, pritom každý hráč má rozdielnu trénovanosť a iný stupeň kondície. Výsledkom je, že niektorí hráči (slabší stupeň trénovanosti, hráči po zranení) behajú pri vysokých tepoch a v organizme vzniká veľké množstvo laktátu, pričom primárne sa nerozvíja aeróbna vytrvalosť. Naopak, veľmi dobre kondične pripravení hráči namiesto rozvíjania aeróbnej vytrvalosti majú iba udržiavací režim.

2. Slabšie trénovaní hráči behajú viac ako dobre pripravení hráči :
Veľakrát sa stáva, že tréner rozdelí hráčov na dve skupiny a skupine lepšie kondične pripravených hráčov určí menej opakovaní. Znovu tým získa to, že dobre kondične pripravení hráči budú iba v udržiavacom režime a vôbec nerozvinú aeróbnu vytrvalosť. Mal by nastať presný opak. Ak je hráč slabšie trénovaný, tak by mal behať napríklad 30 opakovaní, aby nenastala pretrénovanosť. Postupne by sa malo slabšie trénovaným hráčom pridávať na opakovaniach, aby sa dostali na požadovaný stupeň trénovanosti. V praxi sa väčšinou robí presný opak.

Odporúčané články